تعدّ الفاصولياء من البقوليّات الغنية بالبروتين النباتي، وكثيراً ما يتناولها الأشخاص الذين يتبّعون حميةً نباتيّةً للحصول على نوعية جيدة من البروتين في حميتهم، والفاصولياء غنية بالألياف الغذائية وخاصّةً الفاصوليا الحمراء.
تساعد الفاصولياء على التقليل من مستوى الكولسترول في الدم، وعادةً ما يتمّ تناولها على شكل مرق فاصولياء بالطماطم، وإضافة الطماطم تجعلها طبقاً غنياً جداً بالألياف الغذائية، كما يجعلها طبقاً غنياً بفيتامين سي. يُمكن تناول مرق الفاصولياء إلى جانب خبز التوست الأسمر ليكون وجبةً نباتية مثالية وصحية، أو إضافة أحد أنواع اللحوم إليه وتناوله إلى جانب الأرز فيكون وجبةً مُشبعةً ومناسبةً للمناسبات المختلفة وقت اجتماع العائلة على الغداء.
المكوّنات
- نصف كيلوجرام من اللحم البقري المقطع إلى مكعبات كبيرة، أو يمكنك استبداله بنصف كيلوجرام من الدجاج أو أي نوع لحم آخر حسب الرغبة.
- كوب ونصف من الفاصولياء البيضاء المجففة "فاصولياء ناشفة".
- حبة بصل واحدة متوسطة الحجم.
- أربع حبات كبيرة من الطماطم.
- ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة واحدة صغيرة من الملح.
- ثلاثة فصوص من الثوم.
- رشة فلفل بحسب الرغبة.
- ربع ملعقة صغيرة من الكمّون.
- كمية من الماء لسلق اللحم، وكميّة أخرى لنقع الفاصولياء.
طريقة التحضير
- انقع الفاصولياء في كمية من الماء كافية لغمرها، واتركها لمدة ثماني ساعات على الأقل، حتى يتضاعف حجم كل حبة فاصولياء وتصبح طرية.
- أضف كوباً ونصف من الماء إلى قدر كبير، وضعه على نار متوسطة حتى يبدأ بالغليان، ثم أضف إليه الفاصولياء البيضاء وغطّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة حتى تنضج الفاصولياء، ثم أبعده عن النار.
- ابرش حبة البصل وأضفها إلى قدر آخر كبير، وضعه على نار متوسطة وأضف إليه زيت الزيتون وقلّب البصل لعدّة دقائق حتى يذبل.
- أضف قطع اللحم إلى البصل وقلّبها لمدّة خمس دقائق حتى يبدأ لونها بالتغير وتتحمّر من الخارج من جميع الاتجاهات.
- أضف كوباً من الماء إلى قدر اللحم والبصل، ثم غطّ القدر واتركه لمدة خمس عشرة إلى عشرين دقيقة على نار هادئة.
- أضف الفاصولياء إلى القدر الذي يحتوي على اللحم والبصل وقلّب المكونات معاً.
- افرم حبات الطماطم فرماً ناعماً ثم أضفها إلى القدر مع باقي المكونات، وأضف كذلك ربع كوب من الماء ورشة من الفلفل والملح والكمّون، واهرس فصوص الثوم وأضفها كذلك إلى القدر، وقلّب المكونات جيداً.
- غطّ القدر واتركه على نار هادئة حتى ينضج اللحم تماماً لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة.
- قدّم مرق الفاصولياء ساخناً إلى جانب طبق من الأرز الأبيض.